Bí quyết xây dựng chế độ ăn uống giúp phòng bệnh tim mạch và cân bằng nội tiết

Những vấn đề về tim mạch hiện không còn là mối lo của riêng người lớn tuổi.

Lối sống hiện đại, ít vận động, ăn uống thiếu kiểm soát khiến bệnh lý tim mạch đang ngày càng trẻ hóa. Tuy nhiên, việc chủ động điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt hàng ngày hoàn toàn có thể giúp bạn phòng tránh hiệu quả. Một trong những yếu tố dinh dưỡng được các chuyên gia đặc biệt khuyến nghị là đạm đậu nành.

25g đạm đậu nành mỗi ngày – liều lượng vàng cho trái tim

Theo khuyến cáo từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), tiêu thụ 25g đạm đậu nành mỗi ngày có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay.

Đạm đậu nành giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), kiểm soát huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Đồng thời, nó không chứa cholesterol và lactose như sữa động vật, phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người có vấn đề tiêu hóa hoặc dị ứng. Protein trong đậu nành cũng góp phần giảm triglyceride – một loại chất béo trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, isoflavone trong đậu nành có tác dụng chống viêm, bảo vệ mạch máu và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Hỗ trợ cân bằng nội tiết nữ

Phụ nữ bước qua tuổi 35 thường đối mặt với sự thay đổi hormone và nguy cơ tim mạch cao hơn. Đậu nành không chỉ tốt cho tim, mà còn hỗ trợ nội tiết tố nữ nhờ hợp chất isoflavone – hoạt chất thực vật có cấu trúc gần giống estrogen.

Theo các chuyên gia, phụ nữ tuổi 35 trở lên nên bắt đầu bổ sung đậu nành vào thực đơn hàng ngày, với liều lượng từ thấp đến cao để cơ thể thích nghi dần. Lúc đầu có thể ăn 1-2 bữa/tuần, sau đó tăng tần suất nếu thấy phù hợp.

Đậu nành có tác dụng hỗ trợ nội tiết và duy trì chỉ số mỡ máu ổn định ở phụ nữ trung niên. Ảnh: Internet

Giải pháp dinh dưỡng cho người bận rộn

Ngay cả với người không có nhiều thời gian luyện tập, việc ăn uống lành mạnh vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt. Đậu nành chứa protein chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và tăng cường trao đổi chất – rất cần thiết khi vận động hạn chế.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh, chỉ cần 10-15 phút đi bộ mỗi ngày hoặc vận động nhẹ như làm việc nhà, bế con, giãn cơ tại chỗ, cũng đã mang lại lợi ích cho tim mạch – nhất là khi kết hợp với chế độ ăn giàu đậu nành.

Nguồn đạm thực vật thay thế thông minh

Nhiều người quen bổ sung đạm đậu nành qua sữa đậu nành đóng hộp – tiện lợi và phổ biến. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đưa đậu hũ, tào phớ, bột đậu nành, hoặc đậu nành luộc vào thực đơn hằng ngày để đạt được lượng đạm khuyến nghị.

Chẳng hạn:

• 100g đậu hũ non chứa khoảng 5-8g đạm đậu nành.
• 100g tào phớ (tàu hủ nước đường) cũng cung cấp khoảng 3-5g đạm tùy loại.
• Bột đậu nành rang pha với nước hoặc dùng làm nguyên liệu nấu ăn cũng là nguồn đạm thực vật rất dễ sử dụng.

Chỉ cần kết hợp khéo léo giữa các món ăn truyền thống như đậu hũ kho, canh rong biển đậu hũ, bún tào phớ, salad đậu nành luộc…, bạn đã có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu đạm đậu nành trong ngày mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào sữa.

Các chế phẩm như đậu hũ, tào phớ – đang được xem là “trợ thủ” đắc lực cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: Internet

Hỗ trợ cải thiện vóc dáng và huyết áp

Người trẻ liệu có thể mắc bệnh tim mạch? Câu trả lời là có – và ngày càng phổ biến hơn. Các bệnh lý tim mạch đang ngày càng xuất hiện sớm hơn, đặc biệt với những người có chế độ ăn nhiều chất béo, thức khuya, stress và lười vận động.

Đậu nành lúc này đóng vai trò như một nguồn dưỡng chất hỗ trợ tăng khối cơ, kiểm soát cân nặng và ổn định huyết áp tự nhiên. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra: chế độ ăn nhiều đậu nành giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành tới 10%, nhờ khả năng cải thiện cấu trúc và chức năng của cholesterol LDL.

Một số đọc giả lo ngại rằng đậu nành có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản ở nam giới. Tuy nhiên, tại hội thảo quốc tế “Dinh dưỡng đậu nành cho sức khỏe nam giới” năm 2015, các nhà khoa học từ Mỹ, Nhật và Việt Nam đã công bố:

Đậu nành không ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản nam giới, không làm thay đổi hormone hay gây “nữ tính hóa” ở phái mạnh như lời đồn. Lý do gây hiểu lầm là do đậu nành chứa isoflavone (phytoestrogen) – chất có cấu trúc tương tự estrogen, nhưng không phải estrogen thật và không có khả năng hoạt động như nội tiết tố nữ trong cơ thể nam giới.

Ngược lại, isoflavone còn giúp phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Người Nhật – một trong những dân tộc tiêu thụ đậu nành nhiều nhất thế giới – có lượng testosterone và chất lượng tinh trùng tương đương hoặc cao hơn đàn ông châu Âu.

Dinh dưỡng lý tưởng cho trẻ nhỏ

Với trẻ em, đặc biệt là những bé ăn nhiều thịt, trứng mà ít rau xanh, việc bổ sung đạm và chất béo thực vật từ đậu nành là giải pháp giúp cân đối dinh dưỡng.

Đậu nành cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu để trẻ phát triển khối cơ khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa từ đậu nành giúp bảo vệ tim mạch, hạn chế hấp thu mỡ xấu từ thức ăn động vật.

Bạn có thể:

• Đổi món bằng đậu hũ tẩm trứng, đậu hũ chiên giòn sốt chua ngọt,
• Trộn tào phớ với hoa quả tươi cho bé ăn nhẹ,
• Hoặc pha bột đậu nành rang vào sữa hoặc cháo dinh dưỡng.
  

Muốn trẻ ăn nhiều rau củ hơn, cha mẹ nên cùng bé chế biến món ăn, chọn rau nhiều màu sắc, cắt thành hình con vật hoặc nhân vật hoạt hình để kích thích sự tò mò và hứng thú khi ăn.

Lưu ý khi dùng đậu nành cho trẻ:

• Ưu tiên chế phẩm ít đường (tào phớ ít ngọt, đậu hũ hấp).
• Kết hợp với rau củ để tăng chất xơ và vitamin.
• Tránh lạm dụng: mỗi ngày nên ăn 1–2 khẩu phần đậu nành tùy độ tuổi.

Đạm đậu nành – ‘thực phẩm vàng’ cho tim mạch, phát triển cơ và sức khỏe trẻ nhỏ. Ảnh: Freepik

Kết luận

Dù bạn đang ở độ tuổi nào – học sinh, phụ nữ trưởng thành hay người cao tuổi – đậu nành vẫn có thể là “mảnh ghép” dinh dưỡng tuyệt vời cho một trái tim khỏe mạnh và một lối sống lành mạnh.

Một bữa đậu hũ kho thơm ngon, một cốc tào phớ mát lành hay bát canh rong biển đậu hũ buổi chiều – đôi khi chính những món ăn giản dị lại mang đến giá trị lâu dài cho sức khỏe của cả gia đình.